Schlafstörungen wegen Gedankenkarussel

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Dagmar
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Schlafstörungen wegen Gedankenkarussel

Beitrag von Dagmar »

Hallo Gemeinde,
hat jemand vielleicht Ähnliches durchgemacht und eine Lösung?

Ich (56, Wechseljahre fast durch) schlafe schlecht ein und durch.
Wenn ich gegen 21:30/22 Uhr ins Bett gehe, bin ich müde. Badewanne, zurechtmachen, Bett. Sobald ich da liege, geht das Gedankenkarussel an und ich grübele über alles Mögliche. Es geht nicht abzuschalten.
Durch meine trockenen Augen und Schleimhäute, muss ich nachts 2x Augen tropfen, etwas trinken, zur Toilette. Manchmal liege ich dann eine Std. wach. Wieder Gedanken.
Gut einschlafen kann ich nur, wenn ich ein Viertel oder eine halbe Tablette mit dem Wirkstoff Doxylaminsuccinat nehme. Da bin ich schnell weg und schlafe gut. Leider wirkt die Tablette morgens noch nach bis ca. 8 Uhr.
Ich möchte nicht für jede Nacht eine Tablette nehmen. Ich möchte lieber einfach so gut schlafen.
Hat jemand einen Rat?

LG
Dagmar
-Nutze das Leben ständig-du bist länger tot als lebendig.-
Sunset2011
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Re: Schlafstörungen wegen Gedankenkarussel

Beitrag von Sunset2011 »

Hallo Dagmar,

ich kann mir denken, dass es schwierig wird, während der Wechseljahre besser schlafen zu können - da ist einfach sehr viel hormonbedingt. Was Du zusätzlich versuchen kannst, sind die sog. "Schlafhygieneregeln", also das gesamte Drumherum zu optimieren, damit Du keine zusätzlich Störfaktoren mehr hast. Dazu gehört
- Regelmäßiger Schlafrhythmus (nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit ins Bett und wieder aufstehen)
- das Bett nur zum Schlafen nutzen (nicht, um tagsüber zu lesen und auch nicht lange wach im Bett liegen bleiben - wenn Du also nicht schlafen kannst, aufstehen, und Dich ruhig beschäftigen, z.B. ein nicht aufregendes Buch lesen
- Auf Aufregendes und Kreislaufanregendes mehrere Stunden vorm Schlafengehen verzichten, also kein Kaffee, Cola, Schokolade, Zitrusfrüchte - überhaupt schweres Essen, Sport, Krimis oder Horrorfilme
- tagsüber etwas tun, von dem Du abends müde sein kannst, also mentale und körperliche Auslastung
- Sorgen und Gedanken tagsüber Raum geben, damit sie Dich nicht nachts nerven müssen. dabei möglichst lösungsorientiert über Sorgen denken, sogenannte "Katastrophengedanken" also solche ausmachen und hinterfragen ggf. mithilfe von Achtsamkeit und Akzeptanz
- Vor dem Schlafen eine Schlafroutine entwickeln, z.B. jeden Abend immer erst eine kleine Runde an der frischen Luft spazierengehen, dann einen Beruhigungstee trinken, dann waschen, dann eine Entspannungsübung machen (z.B. Phantasiereise oder Meditation) - so konditioniert man sich das müde werden irgendwann an
- Störfaktoren wie Schmerzen, Lärm, Hitze/ Kälte, Stickige Luft oder Hunger ausschalten
- Die richtige Matratze zum Schlafen auswählen
- Manchmal hilft Aromatherapie, um sich wohler zu fühlen, z.B. Melisse oder Lavendel zum schlafen
- Andere Maßnahmen, um das vegetative Nervensystem zu beeinflussen. Von wechselwarmen Duschen, Entspannungsübungen, Akupressur, Massagen bis zur (leider nicht von der KV übernommenen) Vagusnervstimulation
- Auch versuchen, sich nicht aufzuregen, wenn Du merkst, dass Du nicht schlafen kannst. das ist dann eben so, Du kannst schauen, was du in der Zeit am besten machst. Wenn Du Dich ärgerst oder Angst hast, am nächsten tag müde zu sein, regt das wieder den Sympathikus an (regt auf, macht Stress) und Du kannst noch schlechter schlafen.
- Grundsätzlich alles, was zur Stressbewältigung beiträgt (Thema für sich...)

Zum möglichen Umgang mit Gedanken kann ich Dir b. Bed. später mehr schreiben. Leider ist die Veranlagung zum Grübeln ziemlich persönlichkeitsaffin und lässt sich nur schwer ändern - es geht da viel um Akzeptanz. Manchmal hilft bei hohem Leidensdruck sogar eine Psychotherapie.

Liebe Grüße
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