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medizin-forum.de • Thema anzeigen - Wie ich meine (Ein-)Schlafprobleme gelöst habe.
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BeitragVerfasst: 03.03.14, 04:06 
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Interessierter

Registriert: 30.01.14, 17:18
Beiträge: 18
Hallo.

In letzter Zeit höre ich vermehrt von Schlafproblemen. 45 minuten hat darüber berichtet, Welt der Wunder ebenso. Ich bin Student und in meinem Nebenjob habe ich auch eine Reihe Menschen kennengelernt, die unter Schlafstörungen leiden. (Ich bin Zeitungsbote.) Ich selbst habe die längste Zeit meines Lebens schlecht einschlafen können. Diese Formulierung ist nicht ohne Grund so gewählt, denn heute ist das vorbei. Was ich euch zeige mag nach einer schnellen Methode klingen und desswegen nicht überzeugen, ich selbst habe es deshlb lange ignoriert. Aber in vielen Fällen ist es wirklich so einfach. Außerdem stelle ich euch am Ende noch (m)eine Technik vor um die nächtliche Grübelei zu überwinden.

Zunächst mal meine Lebensgeschichte(Kurzversion unten):

Ich hatte schon immer Probleme mit dem Einfschlafen. Während der Schulzeit war das Problem nicht so schlimm. Nach ca. 40 Minuten bin ich spätestens eingeschlafen. Aber das war okay, ich habe es nicht als Problem wahrgenommen, weil ich am nächsten Morgen fit war. Während des Studiums wurde es ganz grausam. Unter einer Stunde bin ich kaum eingeschlafen, während der Prüfungsphasen niemals unter zwei Stunden. Ich hatte Probleme mitzukommen, konnte am Ende nicht mehr und musste ein Urlaubssemester einlegen. Ich stand kurz vor dem sog. "Burn Out". Nicht aufgrund der Schlafprobleme, ich gebe dem Bachelor-System die Schuld, aber das ist eine andere Geschichte. Die erhöten Einschlafprobleme waren die Folge.
Ärzte konnten mir nicht helfen, Medikamente habe ich ganz kurz probiert, befand den Schlaf aber für nicht erholsam. Am Schlimmsten waren die Sprüche wie "hinlegen und Augen zu machen". So einfach ist es leider nicht. Jedes mal wenn ich mich hingelegt habe begann das Grübeln. Nachdenken über den Tag und so weiter. Ich denke viele werden das kennen.

Irgendwann schickte mein bester Freund mir einen Link, der später mein Leben verändern sollte. Diesen hier: http://de.wikipedia.org/wiki/Polyphasischer_Schlaf
Bah! hab ich gesagt. Ich wollte nicht weniger schlafen, ich wollte schnell und viel schlafen. Es hat dann ein halbes Jahr gedauert: ich war im Urlaubssemester, hatte Zeit und wollte mich dann doch nochmal darüber informieren. Ohne den Gedanken zu haben, dass es mir helfen könnte, nur aus wissenschaftlichem Interesse. Dadurch bin ich rasch auf dieser Seite gelandet: http://www.polyphasicsociety.com/ (Im Folgendem als PolySoc bezeichnet.)
Und dann recht bald auf die Unterseite, die mein Leben verändern sollte: http://www.polyphasicsociety.com/polyph ... -lighting/
Das hat mich erstmal abgeschreckt. Als wenn Licht irgendwas damit zu tun hätte. Noch ein halbes Jahr verging, dann war ich an dem Punkt an dem jedes Mittel recht war. Also hab ich es getestet. Ich habe mir eine rote Laserschutzbrille für 25€ gekauft. Gibt es im Fachhandel für Holzfäller und im Internet. Skeptisch war ich zwar, aber ich habe die Brille getragen. 2,5h lang vor dem Einschlafen. Und was habe ich geschlafen. 20 Minuten vor dem tatsächlichem Schlaf alles an Licht ausgemacht, nur eine kleine Leselampe zum lesen. In diesen 20 Minuten wurde und werde ich unendlich müde. Der Körper produziert Melatonin. Ein Hormon, das müde macht und unsere Körperfunktionen runter regelt. Es wird zT in verschreibungspflichtigen Schlafmitteln eingesetzt, aber davon halte ich nichts. Mit Hormonen rumzupfuschen ist ein spiel mit dem Feuer. Mit der Brille und der abwesenheit von blauem und grünem Licht macht der Körper das aber von ganz allein. So wie er es eigentlich auch tun sollte.
Jedenfalls war ich nach den 20 Minuten wie tot. Ich bin innerhalb weniger Sekunden eingeschlafen. Am nächsten Morgen war ich so fit wie noch nie. Das ganze hat sich irgendwann eingependelt, nach den 2,5h Brille tragen war ich reichlich müde und einschlafen ging binnen maximal 10 Minuten. Und dann habe ich mich daran gemacht auch das polyphasische Schlafen auszuprobieren. Darauf möchte ich hier nicht groß eingehen. Es wird teils kontrovers diskutiert ob das nun gesund ist oder nicht und ich denke wer dies hier mit einem akutem Problem liest, wird in erster Linie durchschlafen wollen. Das ging mir ja ähnlich. Außerdem ist die PolySoc eine ausgezeichnete Informationsquelle. Wer es machen möchte findet dort alle notwendigen Informationen und im Forum erhält man rasch Hilfe bei Unklarheiten. Ich kann nur sagen, dass ich mit meinem aktuellem Dual-Core 1 Schlafmuster besser fahre als jemals zuvor. Ich schlafe insgesamt 5,5h jeden Tag und fühle mich besser als jemals zuvor.
Wer nachts wach ist, sollte sich bei PolySoc umsehen. Nachts wach zu sein ist kein Fehler und es ist kein Problem. Das Problem ist schlechter Schlaf. Und Schlafqualität hängt nicht so sehr von der Dauer ab. Wenn ihr nachts aufwacht ist das kein Zeichen für schlechten Schlaf, im Gegenteil. Die Meinung, dass ein durchgängiger Schlaf besonders gesund wäre ist imo überholt. Wenn man sich im Tierreich umsieht, spricht einiges gegen das monophasische Schlafmodell. Wenn ihr es also nicht schafft durchzuschlafen, ist das kein Grund in Panik zu geraten. Tragt weiter die rote Brille (ununterbrochen) und vermeidet blaues/grünes/weißes Licht. Die selbe Prozedur wie schon am Abend dann noch einmal in den frühen Morgenstunden. Auf diese weise teilt der Körper seinen Schlaf neu ein: Er bevorzugt am Anfang der Nacht den tiefen SWS und am Morgen den REM-Schlaf. Russell Foster von der Universität Oxford bestätigt dies. Es ist bekannt als "Segmented Sleep": http://www.polyphasicsociety.com/polyph ... ted-sleep/

Wie auch immer, die rote Brille und/oder nur rotes Licht während der ganzen Nacht ist das Wichtigste überhaupt. Ich empfehle jedem mit Schlafproblemen das auszuprobieren. Bitte dann auch mindestens 20 Minuten vor dem Schlafengehen gar kein weißes/blaues/grünes Licht mehr haben (also auch und vor Allem kein Fernseher oder Computer!). Das ist wichtig, damit die Haut ebenfalls kein Licht mehr erkennt. Alternativ in der Nacht nur rotes Licht verwenden. Rote LEDs sind am besten, getönte Leuchtmittel sind meist eher orange als rot. Und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Das sollte vielen Menschen bereits helfen. Auf diese weise wird man sehr müde.


Schlafhygiene (Kurzversion):
- Licht ist ein kritischer Faktor. Blaues und (vermutlich) grünes und damit auch weißes Licht verhindern die Melatoninproduktion. Der Körper interpretiert die Wahnehmung dieses Lichts als Signal, dass es Tag ist.
-- Daher ist es das Wichtigste nachts entweder alles Stockfinster zu haben, oder bei bedarf rotes Licht zu verwenden.
--- Am schnellsten und günstigstem geht das mit einer roten Schutzbrille (Laserschutzbrille) für ca. 20€.
--- Dicke schwarze Vorhänge schützen vor Lichtverschmutzung.
--- Rote LED sind ideal zur nächtlichen Beleuchtung. Getönte Leuchtmittel sind in der regel eher Orangefarben und damit nicht optimal.
-- Mindestens zwei Stunden vor dem schlafengehen sollte man auf rotes Licht umsteigen. Das heißt auch: Kein Fernsehen oder Computer bzw. nur mit roter Brille.
-- Wenigstens 20 Minuten vor dem geplantem Schlaf ist es wichtig blaues, grünes und weißes Licht ganz zu vermeiden, da auch die Haut Licht erkennt.
-- Während des Tages die Brille nicht tragen! Dunkelheit/rotes Licht sollte sich mit weißem Licht und UV-Strahlen im 12-Stunden-Takt abwechseln.
- Nicht kurz vor dem Schlaf noch essen, vor allem keine Kohlenhydrate (Zucker). Zwei Stunden vor dem Schlaf solte man seine Fast für die Nacht beginnen.
-- Ketogene Lebensmittel sind abends empfehlenswert. Avocado etwa ist gut geeignet.
- Regelmäßig schlafen zu gehen ist wichtig. Versucht euch eine feste Zeit für den Schlaf rauszusuchen.
-- Haltet diese Zeiten nach Möglichkeit immer ein. Andernfalls bringt es euch durcheinander. Schichtarbeit ist ein großes Problem.
- Nachts wach zu sein ist nicht das Problem, sondern mangelde Schlafqualität. Guter Schlaf bedeutet nicht durchzuschlafen. Im Gegenteil steht durchzuschlafen im Widerspruch zum Circadianen Rhytmus.
-- Ich etwa schlafe 5,5h täglich und bin nachts 4,5h wach (man beachte den Zeitstempel dieses Postings). Damit fühle ich mich besser als jemals zuvor.
-- Wenn ihr nachts erwacht bleibt mindestens zwei Stunden wach, tragt durchgehend die rote Brille bzw. vermeidet weißes, blaues und grünes Licht, sowie Lichtverchmutzung komplett. Erneutes Einschlafen sollte gegen Morgen wieder problemlos möglich sein.
--- Falls nicht reicht für euch eventuell einfach weniger Schlaf aus. Im Alter nimmt das Schlafbedürfnis eh ab. Wenn ihr dann am Tage müde werdet ist das ein Zeichen für den Circadianen Ryhmus. Ein kurzer Mittagsschlaf (40-90 Minuten) oder ein Power-Nap (18-26 Minuten) bewirken wahre Wunder.
- Überprüft auch ob ein Vitamin D Mangel vorliegt. (Es ist ein sehr häufiger Mangel, wenn nicht der Häufigste.)
-- Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Schlafregulation und im Circadianen Rhytmus.
-- Gerade im Winter reichen ein paar Stunden im Sonnenlicht hierzulande nicht aus um hinreichend Vitamin D zu bilden.
-- Bitte klärt mit einem erfahrenem Arzt ab ob ein Mangel vorliegt und ob und wie ihr dagegen vorgeht.
- Wenn euch das alles noch nicht geholfen hat, liegt vermutlich ein großes psychisches Leiden vor, das die Schlafprobleme als Folge und nicht als Ursache hat. Dabei kann ggf. ein guter Psychotherapeut helfen. Auch eine komplette Lebensumstellung (inkl. Umschulung) sollte nicht von vornherein ausgeschlossen werden.

Technik(en) zur Überwindung des Grübens:
Gegen das Grübeln hilft mir eine Einschlaftechnik die ich auch auf PolySoc gefunden habe. Diese muss erlernt werden, da führt kein Weg drum herum. Lernen und üben, sonst klappt es nicht. Sie teilt sich in zwei Phasen auf:
Phase 1: Ruhig hinlegen, die Position einnehmen in der man schlafen möchte und auf den Herzschlag achten. Wenn man diesen gefunden hat (ich halte kurz die Luft an um ihn schneller zu bemerken. Ruhig atmen und 60 Herzschläge zählen. Danach durchatmen und wieder 60 Chläge zählen. Das fokussiert die Gedanken zunächst auf den Herschlag und umgeht so (mit etwas Übung) die Grübelei.
Phase 2: Gedanken von allem ablenken. Ich stelle mir ein weißes Blatt Papier vor. Das sind meine Gedanken: leer. Jeder Gedanke ist ein Polaroid auf dem Blatt. Ein Polaroid, das ich einfach wegwischen kann. Das mache ich in Gedanken immer wieder wenn ein Bild (also ein Gedanke) auftaucht. Bald darauf bin ich eingeschlafen.

Diese Technik zu erlernen braucht sehr, sehr viel Zeit. Das Wichtigste dabei ist, dass man Gedanken nicht als Problem wahrnimmt. Vielmehr sollte man sie neutral betrachten. Immer wenn man an etwas denkt sollte man das völlig neutral einfach nur zur Kenntnis nehmen und beiseite "wischen". Andernfalls stresst man sich nur und das verhindert den Schlaf. Ich sage das nicht leicht dahin. Ich trainiere das sei ca. einem halbem Jahr und bin noch nicht sonderlich gut darin. Aber es hilft mir schon jetzt tagsüber meinen Power-Nap zu haben. Nachts mit dem rotem Licht brauche ich eh nie länger als 10 Minuten (was schon viel ist) um einzuschlafen.

Eine weitere Technik beschreibt Nietsche in "Also sprach Zarathustra":
http://gutenberg.spiegel.de/buch/3248/13
Dies ist so anspruchsvoll wie es hilfreich ist. Beide Techniken können sehr hilfreich sein. Ich empfehle sich eine auszusuchen und über einen längeren Zeiraum auszuprobieren. Von heut auf morgen geht es nicht. Wichtig ist dabei nur, dass man es konstant beibehält und jedes mal macht.

Noch einmal: Die geschichte mit dem rotem Licht ist ausgesprochen wichtig für guten Schlaf. - Wir sind alle stark abhängig von unseren Hormonen. Mit ihnen rumzupfuschen ist sehr problematisch. (Daher sollte man sich auch nicht auf Arzneien verlassen die Melatonin enthalten. - Selbst wenn es euch nicht hilft (weil noch tiefere Probleme dahinter stecken) sollte das weiter beibehalten werden.
Ich hoffe damit konnte ich dem ein oder anderem etwas helfen. Über Rückmeldungen, ob es für euch geklappt hat, würde ich mich sehr freuen.


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BeitragVerfasst: 12.03.14, 17:12 
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Registriert: 21.02.14, 12:18
Beiträge: 5
Du hast das alles ja sehr schön ausführlich geschildert :)
Wird bestimmt einigen helfen,die das ausprobieren.
Ich hatte auch oft Schlafprobleme,aber ich habe das unbewusst in den Griff bekommen,in dem ich eine Stehlampe im Zimmer stehen hatte,dessen Licht sehr angenehm war.So ein leichtes gelb.Ein bis zwei Stunden davor hatte ich schon alle anderen Lichtquellen ausgeschaltet und konnte super einschlafen.Seitdem mache ich das immer so.


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BeitragVerfasst: 13.03.14, 09:56 
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Interessierter

Registriert: 30.01.14, 17:18
Beiträge: 18
Hallo Anna,

vielen Dankfür deine Rückmeldung. Es freut mich sehr zu hören, dass du Deine Schlafprobleme auch mit in den Griff bekommen hast. Gelbliches Licht ist in der Tat besser geeignet für die Nacht. (Nicht optimal, aber wenn es für dich funktioniert ist das ja in Ordnung.) Es ist auch weniger anstrengend für die Augen und blendet nicht so stark. Es war ein wahrer Geniestreich Straßenbeleuchtung auf grelles Weiß umzustellen. Es trägt stärker zur Lichtverschmutzung bei und stört damit alle Tiere (inklusive des Menschen) und macht Autofahren in der Nacht noch anstrengender. Nicht umsonst gibt es diese gelben Brillen für Autofahrer.
Aber ich verliere mich im OT fürchte ich. Viel Erfolg weiterhin.


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BeitragVerfasst: 07.04.14, 20:47 
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DMF-Mitglied

Registriert: 24.03.14, 15:45
Beiträge: 37
Gegen das Grübeln vor dem Einschlafen probiere ich Folgendes:

1. ein Limerick komponieren,
die Reime müssen stimmen und die Hebungen und die Anzahl der Silben, und einen Sinn soll es auch haben,
danach ist man leicht euphorisch von der eigenen kreativen Leistung, man hat ein Erfolgserlebnis und fühlt sich weniger ausgeliefert

2. sich alberne Kommentare ausdenken, die die eigenen Sorgen grotesk überzeichnen, ins Lächerliche ziehen,

3. sich blitzartig an eine positive Person erinnern, z.B. deren Biographie man gelesen hatte.


Beispiel, wenn einem zu viele Ekelpakete in den Sinn kommen: Ich bin rein zufällig hier, ich mache ein Praktikum als Sozialarbeiter ......


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BeitragVerfasst: 24.03.15, 15:37 
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Interessierter

Registriert: 08.01.15, 18:40
Beiträge: 7
Wohnort: Hamburg
Hallo zusammen,

ich versuche es jetzt mit Hilfe einer App, deren Effekt ich gleichzeitig im Rahmen meiner Bachlorarbeit untersuchen werde. Die Funktion basiert auf dem gleichen Mechanismus wie z.B. autogenes Training, also kognitiv, konzentrative Selbstentspannungstechnik.

Wenn ihr Lust habt, probiert es aus nud macht mit unter http://www.einschlafstudie.de. Im Mai starten wir mit dem Test. Alle die mitmachen haben als Dankeschön und mit etwas Glück die Möglichkeit, 250 € bei Amazon auszugeben!

Viele Grüße,
Thiemo (euer einschlafhelfer)


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